Vitamin D – Warum es so wichtig ist und wie wir im Winter genug davon bekommen

04.01.2016
© Nebojsa Markovic – fotolia

Antwort der Ernährungsexpertin

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Anders als andere fettlösliche Vitamine wird es nur zu geringem Teil über die Nahrung aufgenommen. In erster Linie bildet unsere Haut Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht abbekommt. Genau genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Forscher stoßen auf immer mehr Prozesse, in denen Vitamin D eine Rolle spielt: Inzwischen sind schon mehr als hundert Gene in über 30 Organen und Geweben bekannt, die physiologisch durch Vitamin D aktiviert werden. Auch beim Knochenstoffwechsel spielt Vitamin D gemeinsam mit Calcium und Vitamin K eine wichtige Rolle.

Bei Ernährungsfragen weiß foodwatch-Expertin Dr. Astrid Gerstemeier Rat.

Wie wird Vitamin D gebildet?

Vitamin D kann bei entsprechender Wetterlage und einem ausreichend langen Aufenthalt im Freien gebildet werden, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Bereits durch die Nutzung von Lichtschutzfaktoren in Tages- oder Körpercremes wird die natürliche Bildung aber fast vollständig verhindert. Selbst in einem Sommerurlaub kann kein Vitamin D gebildet worden sein, obwohl man den ganzen Tag draußen war – wenn eben die ganze Zeit Sonnenschutzcreme benutzt wurde. Und wer im Frühjahr und Sommer keine Möglichkeit hat sich bei Sonnenlicht draußen aufzuhalten, wird Schwierigkeiten haben seine Vitaminspeicher ausreichend zu füllen, so dass er gut über die dunklere Jahreszeit kommt.

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Wie kann man einem Mangel an Vitamin D entgegenwirken?

In den Hochsommermonaten reichen bereits etwa zehn  Minuten Sonneneinstrahlung in der Mittagszeit - möglichst mit unbedeckten Armen und Beinen - um nahezu den Wochenbedarf an Vitamin D zu bilden. Über die Haut kann man übrigens nie zu viel Vitamin D aufnehmen, da der Körper bei bereits gefüllten Vitaminspeichern automatisch weniger Vitamin D bildet. Je niedriger der Sonnenstand jedoch ist, desto weniger reicht der Einfallswinkel der Sonnenstrahlung aus, damit über die Haut noch genügend Vitamin D entsteht. In den Wintermonaten ist es in unseren Breitengraden deshalb schwierig, den Bedarf an  Vitamin D  über die Haut zu decken. Sind die Speicher gut gefüllt, reichen diese  zwar bis zum Frühjahr – trotzdem ist es besonders in den Wintermonaten sinnvoll, vermehrt Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu verzehren. Für einige Menschen kann es auch empfehlenswert sein, Vitamin D in Form von Tabletten oder Öl ergänzend einzunehmen. Dies sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, der dann für eine Einschätzung in der Regel den individuellen Vitamin-D-Status im Blut überprüft. Die eigenmächtige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte wegen der Gefahr einer Überdosierung vermieden werden.
 
Einige Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D und sollten daher in den Wintermonaten nicht fehlen: Fettreiche Fische (Lachs, Hering oder Makrele), Milchprodukte und Eier, vor allem Eigelb; Champignons und Steinpilze liefern ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D. Den gesamte Bedarf an Vitamin D kann man über Lebensmittel aber nicht decken, da man selbst den besonders Vitamin-D-haltigen Fisch dazu täglich in zu großen Portionen verzehren müsste.

Empfehlungen für einen ausgewogenen Vitamin D-Haushalt

Die wichtigste Empfehlung an dieser Stelle: Verbringen sie möglichst täglich ihre Mittagspause im Freien und  bewegen sie sich an der frischen Luft und in der Sonne.   Ein Spaziergang von 15 bis 30 Minuten, in diesem Fall ohne Lichtschutzfaktoren, hilft die Vitamin-D-Bildung zu optimieren. Das tut natürlich auch im Winter gut – allerdings ist zwischen Oktober und März in unseren Breitengraden der Sonneneinfallswinkel zu flach, um dabei nennenswerte Mengen an Vitamin D bilden zu können. Daher ist es für jüngere gesunde Menschen wichtig, ihre Vitamin-D-Speicher im Sommer gut zu füllen und im Winter auf Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel zurück zu greifen. Doch gerade für ältere oder kranke Menschen, denen der Aufenthalt an der frischen Luft und Sonne nicht mehr gut möglich ist, oder auch Menschen, die aus beruflichen Gründen quasi nicht an die Luft kommen, kann in Absprache mit dem Hausarzt die ergänzende Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein, um das Auftreten einer Osteoporose zu verhindern oder zu verzögern und anderen Folgen eines Vitamin-D-Mangels vorzubeugen. 

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