Einfache Tipps: Wie kann ich mehr Ballaststoffe in meine Ernährung einbauen?
Ganz klar: Ballaststoffe sind gesund. Doch wie schaffe ich es, im Alltag ausreichend Ballaststoffe zu mir zu nehmen?
Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:
Wer ausreichend Ballaststoffe isst, kann damit unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Tatsächlich aber essen laut der letzten Nationalen Verzehrstudie Frauen durchschnittlich nur etwa 23 g und Männer 25 g täglich.
Damit bleibt ein relevantes präventives Potenzial für die Gesundheit ungenutzt. Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl im Alltag ist es aber eigentlich ganz einfach, diese Lücke zu schließen.
Alice Luttropp
Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse
Die größten Ballaststoffquellen sind: Vollkorngetreideprodukte sowie Obst und Gemüse. Dabei darf das Obst und Gemüse gerne ungeschält bleiben. „Pseudogetreide“ wie z.B. Quinoa, Amaranth und Buchweizen sowie Hülsenfrüchte bringen zusätzlich Abwechslung. Sie haben nicht nur eine hohe Ballaststoffdichte, sondern liefern darüber hinaus auch gutes pflanzliches Protein. Nüsse und Kerne ergänzen die Mahlzeiten sinnvoll und liefern neben Ballaststoffen gute Fette.
„5 am Tag“
Eine einfache Methode, um mehr Ballaststoffe im Alltag unterzubekommen, ist die „5 am Tag“- Regel: Man achtet bewusst darauf, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Eine Portion, das sind etwa 1-2 Hände voll. Je nachdem, ob man drei oder mehr Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, verteilt man diese fünf Portionen über den Tag.
Wichtige Faustregel: keine Mahlzeit ohne Obst oder Gemüsekomponente. Wenn sie also zum Beispiel Pasta mit Tomatensoße essen, dann machen sie sich einen Salat dazu. Wenn es Käsebrot gibt, essen sie dazu Rohkost und in den Joghurt kommen Nüsse, Samen und Obst.
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Vollkorn- statt Weißmehl
Wenn man die „5 am Tag“-Regel konsequent durchzieht und zusätzlich Vollkorn- statt Weißmehlprodukte zu sich nimmt, dann hat man schon gewonnen. Zum Beispiel: einfach Vollkorn-Nudeln verwenden.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz
Wem es trotzdem nicht gelingt mit normalen Lebensmitteln genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen kann mit einer gezielten Ballaststoffeinnahme zum Beispiel in Form von Pulvern nachhelfen. Es gibt unzählige Präparate wie Flohsamenschalen, Akazienfaserpulver oder Guarkernmehl, die man in einem Glas Wasser aufgelöst trinken und nach Bedarf dosieren kann. Insbesondere bei Magen-Darm-Beschwerden können solche Präparate guttun.
Wichtig: Wie bei allen Supplementen sollte die Einnahme mit einem Arzt oder Ernährungstherapeuten besprochen werden und niemals als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen.