Essen und Sport – was sollte man beachten?

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Auch beim Thema Sport spielt unsere Ernährung eine wichtige Rolle. Denn was wir essen und trinken, kann unsere Leistungsfähigkeit steigern und die Regeneration nach körperlicher Anstrengung unterstützen. Was sollte man also am besten essen, wenn man Sport treiben möchte? Und wann?

Durch sportliche Aktivität werden die so genannten Glykogenspeicher in Muskeln und Leber entleert. Diese speichern Kohlenhydrate, die der Körper zum Beispiel für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und die Versorgung von Gehirn und Muskeln benötigt. Sind diese Speicher leer, baut der Körper auch Muskeln ab, um weiter mit Energie versorgt zu sein. Deshalb ist es wichtig, dass man die Speicher vorher gut auffüllt. Gleichzeitig trainiert es sich mit vollem Bauch nicht gut. Empfehlenswert ist deshalb, bis etwa eine halbe Stunde vor der körperlichen Aktivität einen kleineren Snack zu sich zu nehmen. Um den Verdauungsapparat nicht zu belasten, sollte dieser am besten wenige Ballaststoffe und Fett enthalten  – und dafür mehr leicht resorbierbare Kohlenhydrate, die schnelle Energie liefern. Empfehlenswert sind etwa ein Frucht-Müsliriegel mit wenig Zucker sowie Quark oder Joghurt mit Obst. Der Körper ist damit während des Sports eine dreiviertel Stunde bis Stunde gut versorgt. Wer länger trainiert, kann auch während der Aktivität Energie in Form von leicht verfügbaren Kohlenhydraten zu sich nehmen, zum Beispiel mit einer Saftschorle. Zwischen einer größeren Mahlzeit und sportlicher Aktivität sollten am besten drei bis vier Stunden liegen. Wer nach Feierabend zum Sport möchte, kann also ganz normal zu Mittag essen und sich dann nachmittags noch einen leichteren Snack gönnen.

Trinken nicht vergessen

Wichtig ist auch, den Körper gut mit Wasser zu versorgen. Gerade im Sommer sollten Aktive auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um nicht zu dehydrieren. Empfehlenswert sind etwa ein bis zwei Gläser Mineralwasser in der letzten halben Stunde vor dem Sport, um bereits in einem guten körperlichen Zustand in die Belastung zu starten. Der Flüssigkeitsverlust während der körperlichen Belastung sollte zu 150 Prozent ausgeglichen werden, schluckweise während des Sports und auch danach. Wer genau wissen möchte, wie hoch der eigene Flüssigkeitsbedarf ist, kann sich vor und nach dem Sport auf die Waage stellen – die Gewichtsdifferenz zeigt ungefähr an, wie viel Flüssigkeit man verloren hat. Die während des Sports getrunkene Flüssigkeitsmenge muss natürlich noch einberechnet werden.

Während des Sports kann ein gutes Mineralwasser die Mineralienverluste über das Schwitzen ausgleichen. Dafür sollte es Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium enthalten. Danach sind Saftschorlen empfehlenswert, um den Körper zusätzlich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen. Diese fördern eine schnelle Regeneration und beugen einem Muskelabbau vor.

Proteine und Kohlenhydrate für den Hunger danach

Etwa ab eine halbe Stunde nach dem Sport sind leichte Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen empfehlenswert, etwa Kartoffeln mit Quark oder Joghurt mit Früchtemüsli. Obst und insbesondere Trockenobst enthält unter anderem viel Kalium, welches der Körper ebenso wie Magnesium und Protein zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. Einen Muskelkater komplett verhindern kann man durch eine gute Versorgung mit Mineralien und Proteinen zwar nicht. Ein gut versorgter Muskel regeneriert aber in jedem Fall schneller und ist leistungsfähiger. Wer auf seine Linie achten möchte, sollte nach dem Sport nicht zu fettreich essen, da der Abbauprozess durch die Aufnahme von  Kohlehydraten gestoppt wird und die zugefügten Nährstoffe gespeichert werden, also auch Fett.

Gut für die Regeneration: Vitamine

Gerade für Sportler ist eine gute Versorgung mit Vitaminen wichtig. Die Regel „5 am Tag“ gilt zwar auch für Sportmuffel, Aktive sollten sie sich jedoch besonders zu Herzen nehmen und täglich zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse essen. Denn während des Sports ist der Körper oxidativem Stress ausgesetzt, alleine dadurch, dass durch die intensivere Atmung mehr Sauerstoffradikale entstehen, die die Körperzellen nicht immer neutralisieren können. Die Vitamine E, A und C puffern die negativen Effekte der freien Radikalen ab. Vitaminpräparate sind allerdings kein gleichwertiger Ersatz für frisches Obst und Gemüse. Im Gegenteil: Studien legen sogar nahe, dass die Gabe von Antioxidantien dem Körper schaden kann.  Zudem sind auch die sekundären Pflanzenstoffe in frischem Obst und Gemüse wertvoll für die Regeneration des Körpers.

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