Frage des Monats 01.02.2026

Gesund ernähren mit der Planetary Health Diet?

Mount Photography via Canva

Gesünder essen ist einer der beliebtesten Vorsätze – nicht nur zum Jahresanfang. Sollte man sich dabei an der Planetary Health Diet orientieren?

Sarah Häuser von foodwatch antwortet:

Ziel der Planetary Health Diet ist es, bis ins Jahr 2050 circa zehn Milliarden Menschen gesund zu ernähren, ohne die Lebensgrundlagen auf unserem Planeten zu zerstören. Doch ist automatisch gut für uns, was gut für die Umwelt ist? Und wie alltagstauglich ist die Planetary Health Diet?

foodwatch/Sabrina Weniger

Was macht die Planetary Health Diet aus? 

Die Planetary Health Diet lässt unterschiedliche Ernährungsweisen zu, darunter Mischkost, vegetarische und vegane Ernährung. Den Kern des Speiseplans bilden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Pflanzliche Lebensmittel sollen mindestens 80 Prozent der Energiezufuhr liefern. Fleisch und Milchprodukte bleiben erlaubt, spielen jedoch nur eine Nebenrolle. 

So sieht der Speiseplan konkret aus

Tägliche Verzehrmenge: 

  • Gemüse: 300 Gramm 
  • Obst: 200 Gramm 
  • Hülsenfrüchte: 75 Gramm 
  • Nüsse: 50 Gramm 
  • (Vollkorn-)Getreide: 210 Gramm 
  • Kartoffeln: 50 Gramm 
  • Eier: 15 Gramm 
  • Milch und Milchprodukte (in Milchäquivalenten): 250 Gramm 
  • Fisch: 30 Gramm 
  • Geflügel: 30 Gramm 
  • Rotes Fleisch: 15 Gramm 

Gut zu wissen: Dieser Speiseplan bezieht sich auf einen täglichen Energiebedarf von 2.400 Kilokalorien. Je nach Ernährungsweise können sich die einzelnen Komponenten ändern.

Was kommt täglich auf den Tisch? 

Wer tierische Lebensmittel isst, kann täglich etwa zwei (kleine) Portionen einplanen. Dazu zählt ein Milchprodukt, etwa ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse. Pro Woche sind zwei kleine Eier „erlaubt”, rund 200 Gramm Geflügelfleisch und ebensoviel Fisch. Rotes Fleisch, also Schwein, Lamm oder Rind, gibt es seltener: Alle zwei Wochen ein Steak à 200 Gramm oder etwa 50 Gramm Wurst pro Woche.  

Für viele Menschen wäre diese Ernährungsweise eine Umstellung, da der durchschnittliche Konsum tierischer Lebensmittel in Deutschland deutlich höher liegt.  

Auch ungewohnt: Die hohen Mengen an Nüssen und Hülsenfrüchten. 50 Gramm Nüsse pro Tag entsprechen etwa anderthalb bis zwei Händen voll. Und nur die wenigsten Deutschen werden aktuell wohl auf 75 Gramm Hülsenfrüchte kommen. Dabei sind Linsen, Bohnen, Tofu oder Nüsse sehr gute Proteinquellen, um Tierprodukte zu ersetzen. 

Warum ist Fleisch ungesund? 

Wenn es ums Klima und die negativen Folgen für die Umwelt geht, ist sonnenklar: Wir müssen die hohe Anzahl von Nutztieren reduzieren. Aber auch unserer Gesundheit würde es guttun, weniger Fleisch zu essen. Denn wissenschaftliche Studien belegen: Wer viel rotes und verarbeitetes Fleisch wie Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Schlaganfall, koronare Herzerkrankungen, Dickdarmkrebs oder Typ-2-Diabetes. Obst und Gemüse senken dagegen das Risiko für diese Krankheiten. Die Wissenschaftler:innen hinter der Planetary Health kommen zu dem Schluss: Eine Umstellung auf diese pflanzliche Ernährungsweise könnte jedes Jahr bis zu 15 Millionen Leben retten. 

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Entspricht die Planetary Health Diet den DGE-Ernährungsempfehlungen? 

In vielen Punkten stimmen die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit der Planetary Health Diet überein: Auch die DGE empfiehlt einen überwiegend pflanzenbetonten Speiseplan. 

Unterschiede gibt es bei der empfohlenen Energiezufuhr, die in der Planetary Health Diet höher ist. Außerdem setzt die DGE auf Mischkost, während die Planetary Health Diet flexibler ist und auch vegane und vegetarische Ernährungsweisen miteinschließt. Die DGE sieht die Versorgung bestimmter Gruppen mit essenziellen Nährstoffen gefährdet, zum Beispiel mit Kalzium, Vitamin B12 und Eisen.  Sie empfiehlt einen höheren Konsum von Milchprodukten: anstatt 250 Gramm wie bei der Planetary Health Diet ist die Empfehlung 400 Gramm Milchäquivalente am Tag. Das kann zum Beispiel ein Glas Milch plus ein kleiner Becher Joghurt oder eine Scheibe Käse sein.  

Auf Versorgung mit Kalzium, Eisen und Vitamin B12 achten 

Wer sich an der Planetary Health Diet orientiert und nur ein Milchprodukt pro Tag verzehrt, sollte gezielt zusätzliche pflanzliche Kalziumquellen einplanen. Gerade bei Kindern und Jugendlichen, die höhere Mengen an Kalzium für ihr Wachstum benötigen. Gute Kalziumlieferanten sind etwa Brokkoli, Haselnüsse oder kalziumreiches Mineralwasser.

Veganer:innen müssen Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da pflanzliche Lebensmittel keine verwertbare Form des Vitamins in ausreichender Menge beinhalten. Auch Eisen ist ein Thema, das Menschen, die sich vor allem pflanzlich ernähren, auf dem Schirm haben sollten. Denn auch wenn Eisen in vielen Vollkornprodukten und Gemüsen enthalten ist, wird dieses vom Körper nicht so gut aufgenommen wie tierisches Eisen. 

Fazit: Die Planetary Health Diet liefert einen wertvollen Anstoß für eine gleichzeitig gesunde und umweltfreundliche Ernährungsweise. Bestimmte Gruppen sollten auf die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen achten. Im Alltag ist es unrealistisch und auch gar nicht nötig, einen Ernährungsplan grammgenau zu befolgen. Viel wichtiger: Schritt für Schritt mehr Pflanzen, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung integrieren und weniger Wurst und verarbeitetes Fleisch. 

Quellen und weiterführende Informationen: