„Einmachen ist in – aber enthalten Essiggurken oder Zwetschgenmus überhaupt noch Nährstoffe?“

04.10.2018

Antwort der Ernährungsberaterin Alice Luttropp:

Es ist eine schöne Tradition: im Herbst die reiche Ernte haltbar zu machen für die grauen Tage, die da kommen. Und sie liegt gerade voll im Trend. Zugegeben: Ich selbst bin keine große Vorräteanlegerin, was vermutlich auch daran liegt, dass ich keinen eigenen Garten besitze. Aber ich erinnere mich noch gerne daran, wenn ich als Kind meinen Großeltern dabei geholfen habe, die eigene Ernte „einzuwecken“.

Für alle Gesundheitsbewussten stellt sich natürlich die Frage: Lohnt sich das? Und verlieren die Früchte und das Gemüse durch das Einkochen und die lange Lagerung nicht alle Vitamine und Nährstoffe? Ich persönlich würde sagen: Wer nicht weiß, was er mit der Überproduktion aus dem eigenen Garten anstellen soll, für den ist Einkochen und Einlegen eine gute Möglichkeit. Gemüse im Supermarkt zu kaufen und es dann einzumachen ergibt aus meiner Sicht weniger Sinn, denn wir haben heutzutage das ganze Jahr über ein gutes Angebot an frischem und tiefgefrorenem Gemüse, das in der Regel die gesündeste Wahl ist. 

Auch beim Einkochen auf Frische achten

Um Vitaminverlust zu vermeiden ist es ratsam, Obst und Gemüse möglichst frisch aus dem Garten einzukochen oder einzulegen. Denn mit der Lagerung im Kühlschrank oder Vorratsschrank geht immer auch ein Vitaminverlust einher. Spinat zum Beispiel hat nach zwei Tagen im Kühlschrank bereits ein Drittel an Vitamin C verloren. Der Vitaminverlust, der beim Einkochen selbst entsteht, ist in der Regel nicht höher als beim normalen Kochen. Er bewegt sich je nach Vitamin durchschnittlich im Bereich von 10 bis 50 Prozent gegenüber dem erntefrischen Produkt. Die anschließende Lagerung führt dann nur noch zu Verlusten zwischen einem und fünf Prozent pro Monat. Übrigens: Die Vitamin-Erhaltung in frisch geerntetem Obst und Gemüse kann man durch ein einfaches und schonendes Verfahren fördern: dem Dampf-Blanchieren. Denn durch das kurze Erhitzen im Wasserdampf werden Enzyme, die die Vitamine abbauen, inaktiviert, ohne dass es zu Auslaugverlusten kommt. Dies lohnt sich z.B. bei Bohnen, die man dann noch ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren oder auch direkt einfrieren kann.

Sauer macht haltbar

Die meisten Vitamine mögen ein eher saures Milieu, deshalb fühlt sich Vitamin C in Sauerkraut besonders wohl. Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse ist im Winter eine wertvolle Vitamin-C-Quelle. Empfehlenswert ist es, das Kraut auch roh zu genießen, denn Hitze zerstört Vitamine und wertvolle Bakterien. Auch Licht und Luft setzen Vitaminen zu. Deshalb sollte Eingemachtes kühl und dunkel gelagert werden – vakuumiert sind die Gläser in der Regel ohnehin.

Kompotte oder Marmeladen enthalten häufig viel Zucker

Zwetschgenmus oder Marmeladen enthalten häufig recht viel Zucker, ich würde diese Lebensmittel deshalb eher als Süßigkeit verbuchen statt als vollwertige Obstportion. Der Vorteil beim Selbsteinkochen ist: Man hat es selbst in der Hand, wie viel Zucker man hinzufügt und kann Rezepte mit geringem oder gar keinem Zuckerzusatz ausprobieren. Auch Essiggurken und Bohnen lassen sich mit weniger Zucker als die im Supermarkt erhältlichen Produkte selbst einlegen oder noch besser statt in Essig als milchsaures Gemüse haltbar machen. 

Die wahrscheinlich älteste Konservierungsmethode ist das Dörren. Beim Lufttrocknen von Obst und Gemüse besteht der Vorteil, dass es keine Auslaugverluste gibt, wertvolle Inhaltsstoffe also nicht in die Einweck-Flüssigkeit übergehen, auch die Mineralstoffe bleiben besser erhalten. Luft und Hitzeeinwirkung führen jedoch zu einem relativ hohen Vitaminverlust.

Tomaten eignen sich besonders gut zum Einkochen

Tomaten lassen sich gut als Passata einkochen. Ohnehin sind Tomaten aus der Dose oder selbst eingekochte reife Tomaten nicht nur praktisch, sondern schmecken häufig sogar besser als eine Tomatensoße aus frischen Tomaten, die man außerhalb der Saison im Supermarkt kauft. Und sie sind gesund: Denn Erhitzung und mechanische Zerkleinerung erhöhen die Verfügbarkeit der darin enthaltenen wertvollen sekundären Pflanzenstoffe, den Karotinoiden, für den Körper.

Foto: © fotolia / womue

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