Von Vollkorn bis Glutenfrei: Wie beeinflussen verschiedene Mehlsorten die Gesundheit?

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Getreide ist seit dem Beginn des Ackerbaus ein Grundnahrungsmittel für Menschen. Ein Getreidekorn besteht aus Mehlkörper, Keimling, umgebender Randschicht, sowie der Samen- und Fruchtschale. 

Mehlsorten: Typenzahlen und Nährstoffe 

Die verschiedenen Mehlsorten unterscheiden sich in ihrer Feinheit und dem Mineralstoffgehalt, ausgedrückt durch Typenzahlen. Vereinfacht gesagt: je höher die Zahl, desto reicher das Mehl an Mineralstoffen. Ein Mehl Typ 1050 enthält also zum Beispiel mehr Mineralstoffe als ein Mehl Typ 550. 

Gesundheitliche Bedeutung von Getreideballaststoffen 

Ein Großteil der Mineral- und Ballaststoffe sowie der Vitamine befindet sich in den äußeren Schichten des Korns. Beim Vollkornmehl, das aus dem gesamten Korn gewonnen wird, bleibt der Nährstoffreichtum besonders gut erhalten – es ist daher gesünder und enthält mehr Mineralien und Ballaststoffe als Weißmehl. Weizenmehl Typ 405 z.B. hat nur noch 0,5 Prozent Mineralstoffe und mit knapp 3 Prozent nur noch ein Viertel des ursprünglichen Ballaststoffgehalts. Zum Vergleich: Weizenvollkornmehl enthält etwa 1,8 Prozent Mineralien und 12 Prozent Ballaststoffe. Neben Vollkorn- und Weißmehl gibt es von allen Getreidearten noch Zwischenstufen wie z.B. Typ 1050 bei Weizenmehl und Dinkelmehl.

Typenzahlen: Je höher, desto besser

Getreideballaststoffe wirken präventiv gegen verschiedene Erkrankungen, steigern das Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzucker und verbessern die Darmgesundheit, was das Risiko für Erkrankungen wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ II verringern kann. Deshalb wird empfohlen, Vollkornmehle oder Mehle mit höheren Typenzahlen zu bevorzugen, während häufiger Konsum von Weißmehlprodukten, vor allem in Kombination mit Zucker, diese Risiken erhöhen kann.

Einweichen erhöht Verträglichkeit

Wer Vollkornprodukte nicht gut verträgt, kann mit kleinen Mengen Mischbrot oder Vollkornflocken beginnen und den Konsum dann schrittweise steigern. Auch ein Einweichen von z.B. Haferflocken vor dem Verzehr kann die Verträglichkeit verbessern. Durch das Einweichen der Flocken werden im Getreide enthaltene sogenannte Anti-Nährstoffe in ihrer Wirksamkeit herabgesetzt. Das verbessert die Verdaulichkeit, wodurch nebenbei auch noch die im Getreide enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente besser vom Körper aufgenommen werden.  

Wenn Weizen Probleme bereitet

Weizen kann bei manchen Menschen eine Allergie oder eine weizenabhängige, anstrengungsindizierte Anaphylaxie (WDEIA), also eine allergische Reaktion, auslösen. Etwa 1 Prozent der Erwachsenen haben eine Weizenallergie. Ebenfalls ca. 1 Prozent der Menschen leiden an Zöliakie, also einer Unverträglichkeit des Organismus gegenüber Gluten. Bei Menschen mit Zöliakie ist das im Weizen, Dinkel und anderen Getreidearten enthaltene Gluten verantwortlich für entzündliche Vorgänge im Darm. Darüber hinaus berichten manche von einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität oder Nicht-Gluten-Weizenunverträglichkeit (NCGS), die ähnliche Symptome ohne diagnostizierte Zöliakie verursacht. Die genauen Zusammenhänge dieser Erkrankung sind bisher noch nicht endgültig erforscht. Bei Beschwerden am besten eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft aufsuchen!  

Vorteile alternativer Mehlsorten 

Insbesondere für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind sogenannte Pseudogetreide eine gute Alternative zu den glutenhaltigen Getreidesorten und eine gesunde Möglichkeit, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen, die botanisch keine echten Getreidesorten sind, werden ähnlich verwendet und sind stärkereich. Auch sie können zu Mehlen verarbeitet, gepufft oder als Flocken z.B. ins Müsli gegeben werden. Aus Nüssen und Ölsaaten können ebenfalls Mehle hergestellt werden. Diese Mehle haben einen deutlich höheren Proteingehalt und weniger Kohlenhydrate als Weizen- oder Roggenmehl und einen höheren Fettgehalt. Mandelmehl z.B. hat einen Proteingehalt von knapp 50 Prozent bei einem Gehalt von 12 Prozent Kohlenhydraten. Hanfsamenmehl enthält sogar nur 3 Prozent Kohlenhydrate bei einem ähnlichen Proteingehalt und mehr als 20 Prozent Ballaststoffe.

Wegen ihrer einzigartigen Zusammensetzung erfordern diese Mehle angepasste Backrezepte, da Gluten die Backeigenschaften von Weizen- und Dinkelmehl bestimmt. Gluten macht den Teig elastisch und sorgt für die gute Bindung. Um mit glutenfreien Teigen gute Ergebnisse erzielen zu können, benötigt man spezielle Rezepte. Glutenfreie Teige brauchen mehr Wasser und Zeit zum Quellen, ebenso wie strukturgebende und bindende Zutaten wie Eier, Flohsamenschalen oder Guarkernmehl.

Fazit:

Zusammenfassend ist die Art des Mehls entscheidend für unsere Gesundheit. Vollkorn ist dabei die nährstoffreiche Wahl, während Weißmehl in Maßen genossen werden sollte. Die Vielfalt der Mehlsorten bereichert unsere Ernährung und ermöglicht eine bewusste Auswahl für ein gesundes Leben.

Quellen: 

• Der Brockhaus Ernährung 4.vollst. überarb. Auflage, 2011, S. 183 

• Smollich M: Das grosse Praxisbuch Ernährungsmedizin, 1. Auflage, Gräfe und Unzer Verlag 2022, S.174-176 

• Glykämischer Index: Einfluss auf Blutzucker und Gesundheit, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.