Was bedeutet der Glykämische Index für die Gesundheit?

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Der Schlüssel liegt im Glykämischen Index (GI) und in der glykämischen Last (GL). Diese beiden Begriffe, die vielleicht komplex klingen, bieten uns ein wissenschaftlich fundiertes Verständnis dafür, wie verschiedene Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Von der Prävention von Diabetes und Herzerkrankungen bis hin zur Unterstützung bei der Gewichtskontrolle – die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann einen großen Unterschied machen. 

Was ist der Glykämische Index und wie wird er bestimmt? 

Der Glykämische Index (GI) ist eine Kennziffer für die blutzuckererhöhende Wirkung eines Lebensmittels. Der Verzehr von Kohlenhydraten hat immer einen Anstieg des Blutzuckers zu Folge. Allerdings werden manche Lebensmittel  schneller verdaut und verwertet als andere. Je nachdem kommt es dann zu einem langsamen / flachen Anstieg oder einem schnellen / steilen Anstieg des Blutzuckers.  

 Bezugslebensmittel für die Ermittlung des GI ist Glukose mit dem Wert 100. Zur Berechnung wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr einer vorgegebenen Menge Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel mit dem Anstieg nach dem Verzehr der gleichen Menge Traubenzucker verglichen. Während also Traubenzucker einen glykämischen Index von 100 hat, haben zum Beispiel Linsen einen Glykämischen Index von 30. 

Lebensmittel mit hohen und niedrigen Glykämischen Index 

Die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel haben einen niedrigeren GI als Glukose. Neben Zucker haben z.B. Weißmehlprodukte, Obstriegel, Klebreis und Cornflakes einen hohen GI. Sie können sogenannte Blutzuckerspitzen auslösen. Vollkorn- und Milchprodukte, frisches Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen niedrigen GI aus. Insbesondere Diabetiker oder Personen mit Insulinresistenz, aber auch gesunde Menschen profitieren davon bei der Wahl ihrer Speisen deren Blutzuckerwirkung (BZW) zu berücksichtigen. Es gibt im Internet diverse Tabellen, wo man die Werte der verschiedenen Lebensmittel nachschlagen kann , z.B.: https://glycemic-index.net/de/ .

Portionsgrößen werden mit Glykämischer Last eingeordnet 

Da der GI keine Portionsgrößen berücksichtigt, hat sich als weiterer Index die sogenannte Glykämische Last (GL) etabliert, die die verwertbaren Kohlenhydrate pro Portion darstellt und damit Lebensmittel besser vergleichbar macht. 

GI und GL werden in drei Gruppen in ein Ampelsystem eingeordnet: 

•  grün → GI bis 55 bzw. GL bis 10 (niedrig) 
•   orange → GI 56 - 70 bzw. GL 11-19 (mittel) 
•   rot → GI größer als 70 bzw. GL über 19 (hoch) 

Ein steiler Anstieg des Blutzuckerspiegels hat eine hohe Insulinausschüttung zur Folge und kann damit Unterzucker und Heißhunger auslösen. Für die Prävention von Diabetes, Übergewicht und anderen ernährungsassoziierten Erkrankungen ist es empfehlenswert, bevorzugt Produkte mit niedrigem GI zu verzehren und so starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Lebensmittel mit hohem GI sind eher ungünstig zu bewerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in der Leitlinie Kohlenhydrate von 2011 die Empfehlungen zum Verzehr von Kohlenhydraten erläutert und zusammengefasst.

Pasta ist nicht gleich Pasta 

Lieber Vollkornbrot als Weizenmehlbrötchen, lieber frisches Obst und Gemüse als der Fruchtriegel – so weit so simpel. Allerdings  gibt es weitere Faktoren, diedie Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels beeinflussen. So spielt u.a. der Verarbeitungsgrad und die Art der Zubereitung eine Rolle: Rohes / ungekochtes Gemüse und Getreide haben einen niedrigeren GI als gegarte Produkte. Weichgekochte Nudeln haben einen höheren GI als Pasta al dente. Kalte / abgekühlte Speisen haben einen niedrigeren GI als warme.  Sogar, ob Obst bzw. Gemüse geschält und geschnitten oder ungeschält und am Stück gegessen wird, macht einen Unterschied.  

Dies hängt damit zusammen, dass die Lebensmittel durch den Gar- und Verarbeitungsprozess in ihrer Struktur verändert und damit durch die Verdauungsenzyme leichter angreifbar werden. Beim Abkühlen wiederum entsteht die sogenannte resistente Stärke, die durch Enzyme nicht angreifbar ist. Kartoffelbrei hat deshalb einen hohen GI, wohingegen Kartoffelsalat aufgrund des hohen Gehalts an resistenter Stärke im grünen Bereich einsortiert werden kann. 

Die Kombination von Lebensmitteln 

Ein weiterer Einflussfaktor ist die Kombination der Kohlehydrate mit anderen Nährstoffen: Die gleichzeitige Aufnahme von Fett, Protein und Ballaststoffen verringert die Blutzuckerwirkung. So ist ein Apfel oder eine Orange zum Nachtisch nach einer vollwertigen Mahlzeit, oder in Kombination mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie einem Löffel Nussmus  also komplett anders zu bewerten als der Saft daraus, der auf nüchternen Magen getrunken wird.  

Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen GI essen wollen, kombinieren Sie diese am besten mit einem Produkt, welches wenig Kohlenhydrate enthält und dafür fett-, eiweiß und/oder ballaststoffreich ist. Gute Kombinationen sind z.B. Kartoffeln mit Quark oder als Auflauf, Cornflakes mit Joghurt und Obst, Trockenfrüchte mit Nüssen, Nudeln mit Gemüse und Fleisch oder Fisch. 

Ein zusätzlicher Einflussfaktor auf den GI von Lebensmitteln ist der Gehalt an Enzyminhibitoren und sekundären Inhaltsstoffen wie Phytinsäure oder Lektine. Sie kommen z.B. in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor. Diese Lebensmittel haben u.a. deshalb trotz ihres recht hohen Kohlenhydratgehaltes einen niedrigen GI. Das heißt, dass sie die Verdauung verlangsamen und somit den Blutzuckeranstieg mildern. 

Fazit:  

Da die meisten Lebensmittel nicht isoliert, sondern in Kombination mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden, heißt es nicht, dass Produkte mit einem hohen GI immer ungesund sein müssen, vielmehr kommt es neben dem „Was?“ und „Wie viel?“ eben auch auf das „Wann?“ und „Wie?“ an. Grundsätzlich gilt immer: einfach möglichst ausgewogen mit vielen frischen Zutaten ernähren. Guten Appetit!  

Quellen:

• Der Brockhaus Ernährung, 4.vollst. überarb. Auflage, 2011, S. 183 
• Smollich M: Das grosse Praxisbuch Ernährungsmedizin, 1. Auflage, Gräfe und Unzer Verlag 2022, S.174-176 
•  Glykämischer Index: Einfluss auf Blutzucker und Gesundheit, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.