Vitamin B12: Wofür ist es gut, wo steckt es drin, und wer kann von einem Mangel betroffen sein?

01.06.2016
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Antwort der Ernährungsexpertin

Vitamin B12 ist ein Allround-Talent unter den Vitaminen: Es spielt in etlichen  Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. B12 – ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst, den sogenannten Cobalaminen – hat etwa zahlreiche Aufgaben im Bereich des gesamten Stoffwechsels, insbesondere des Nervensystems, der Blutbildung und Entgiftung sowie des Abbaus von Fettsäuren. Außerdem spielt B12 eine entscheidende Rolle dabei, die im Körper gespeicherte Folsäure in eine aktive Form zu überführen, damit sie für den Körper nutzbar ist.

Durch diesen umfassenden Wirkungsbereich hat Vitamin B12 einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung des Menschen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei zuvor gesunden Menschen aber nur dann entstehen, wenn diese über einen längeren Zeitraum (bis zu mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Der Grund: Im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann B12 in der Leber gespeichert werden. Mit einem vollen Speicher kann der Bedarf des Körpers für drei bis fünf Jahre gedeckt werden.

Aufnahme nur über die Nahrung

Für eine ausreichende Versorgung müssen wir Vitamin B12 über unsere Nahrung zu uns nehmen. Notwendig ist allerdings, dass Magen- und Darmtrakt funktionsfähig sind. Nur so kann unser Körper Vitamin B12 überhaupt aufnehmen und verarbeiten. Das A und O ist der sogenannte Intrinsic Factor. Gelangt Vitamin B12 mit der Nahrung in den Magen, startet ein aufwändiger Mechanismus: Vitamin B12 wird im Magen aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Eines davon ist eben dieser Intrinsic Factor, den der Körper auch für die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut benötigt.

Bei Menschen, denen der Intrinsic Faktor fehlt, die eine Gastritis haben oder Menschen mit entzündlichen Darmerkrankung, kann die reale Aufnahme dieses Vitamins stark beeinträchtigt sein.

Vitamin B12 steckt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Doch in welchen Lebensmitteln steckt überhaupt Vitamin B12? Hauptsächlich befindet sich B12 in tierischen Lebensmitteln, also Fisch, Fleisch, Eier sowie in etwas geringeren Mengen in Milchprodukten. Genauer gesagt wird es von Bakterien produziert, die sich zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt von Tieren befinden. Ein Beispiel: Bei Rindern gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch. Wer tierische Lebensmittel in Maßen zu sich nimmt, ein bis zwei Mal pro Woche Fisch und ein bis zwei Mal pro Woche Fleisch isst und ab und zu ein Ei sowie Milchprodukte verzehrt, der deckt in der Regel seinen Bedarf.

Veganer und Vegetarier müssen auf ausreichende Aufnahme achten

Für Menschen, die auf Fisch und Fleisch verzichten, oder die gänzlich auf tierische Lebensmittel verzichten, kann es daher mit der Zeit zu einem Mangel kommen. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können zwar durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Es ist allerdings nicht wissenschaftlich erwiesen, dass die enthaltene Form des Vitamin B12 für den Menschen verwertbar ist. Außerdem sind die Mengen so gering, dass eine bedarfsdeckende Zufuhr nicht möglich ist. Shiitake-Pilze und auch die Meeresalge Nori enthalten Vitamin B12, wobei die enthaltene Menge stark schwanken kann. Auch diese sind als alleinige B12 Quelle aufgrund der unklaren Bioverfügbarkeit bzw. der enthaltenen inaktiven Form des Vitamin B12 ungeeignet.

Für die Aufnahme von B12 aus einigen extra gezüchteten Algen ist die chemische Struktur entscheidend dafür, ob das Vitamin vom menschlichen Körper aufgenommen wird oder nicht. In verschiedenen Formen der Blaualgen, Spirulina oder andere Produkte mit Cyanobakterien  oder auch in Tempeh ist zwar Vitamin B12 enthalten, es handelt sich jedoch ebenfalls um sogenannte B12 Analoga – eine Wirkform des Cobalamin -  die für den Menschen für die Bedarfsdeckung nicht verwertbar sind.

Fazit: Vegetarier können den B12-Bedarf bei ausgewogener Lebensmittelauswahl über Eier und Milchprodukte decken. Für Menschen mit streng veganer Lebensweise ist eine regelmäßige Blutkontrolle zur Sicherung des Bedarf an B12 und  eine angepasste Substitution über eine Nahrungsergänzung (Beispielsweise in Form von Methylcobalamin) jedoch unerlässlich. 

 

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