Frage des Monats 09.04.2019

Brauche ich Fisch für eine gesunde Ernährung?

Ernährungsexpertin Alice Luttropp antwortet:

Ein- bis zweimal die Woche Fisch auf den Tisch – das gehört zu den gängigen Ernährungsempfehlungen. Doch die Meere sind überfischt, und auch Fische aus Aquakulturen haben zunehmend ein schlechtes Image. Da stellt sich die Frage: Gibt es Alternativen zum Fischgenuss? In welchen Lebensmitteln sind die Fettsäuren, die Fisch so gesund machen, noch enthalten?

Besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren

Fisch enthält viele Nährstoffe, etwa Eiweiß, Vitamine und das Spurenelement Jod. Fette Seefische wie Lachs, Hering und Makrele sind zudem eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essenziell für die Gesundheit – und sie lassen sich nicht so einfach über andere Lebensmittel aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel wichtig für das Nervensystem, den Blutdruck sowie die Sehkraft. Im Mutterleib spielen sie eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von Auge und Gehirn des Fötus. Besonders relevant sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Auch pflanzliche Öle enthalten Omega-3

Es gibt auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Leinöl und Öl aus Chiasamen, aber auch Raps-, Walnuss- und Hanföl, enthalten besonders viel Alpha-Linolensäure. Allerdings besitzt Alpha-Linolensäure einen großen Nachteil gegenüber EPA und DHA aus dem Fisch: Sie ist im menschlichen Körper nicht annähernd so wirksam. Der Körper kann Alpha-Linolensäure zwar in EPA umwandeln, aber nur zu einem geringen Anteil, der bei maximal zehn Prozent liegt. Ursache dafür ist die Konkurrenz um das für die Umwandlung zuständige Enzymsystem. Um Omega-3 zu synthetisieren, werden bestimmte Enzyme gebraucht, die allerdings auch für die Umwandlung der Omega-6-Fettsäuren benötigt werden. Da wir in der Regel deutlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, ist das System dann für den Omega-3-Weg blockiert. Dem bewusst entgegenzusteuern, ist möglich, aber sehr schwierig, da Omega-3-haltige Öle in der Regel auch Omega-6 enthalten. Auch Omega-6 ist wertvoll für unsere Gesundheit, wir nehmen es aber in der Regel ohnehin in ausreichenden Mengen auf, vor allem über den Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern. Um das Verhältnis der Aufnahme von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu verbessern, macht es Sinn, weniger tierische Fette zu sich zu nehmen und außerdem z.B. Raps- statt Sonnenblumenöl zu verwenden.

Mikroalgen sind eine gute Omega-3-Quelle

Als vegetarischen Ersatz für den Fischgenuss bieten sich Mikroalgen an. Denn auch Fische nehmen die Fettsäuren EPA und DHA durch ihre Algennahrung auf. Mikroalgen sind in Form von Öl oder Kapseln erhältlich, auch Lebensmittel werden damit angereichert. Krillölkapseln dagegen sind keine nachhaltige Alternative zum Fischgenuss. Greenpeace hat herausgefunden, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Krillöl das empfindliche Ökosystem der Arktis gefährden.

Fische können Schadstoffe enthalten

Neben den wertvollen Inhaltsstoffen sind Meeresfische teilweise auch mit Schwermetallen belastet, etwa mit Methylquecksilber. Vor allem in Raubfischen können sich die Schadstoffe über die Nahrungskette anreichern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren und Stillenden deshalb, zum Beispiel auf Thunfisch zu verzichten.

Einkaufratgeber geben Orientierung

Fazit: Für die Gesundheit ist es tatsächlich ratsam, regelmäßig Omega-3-reichen Fisch zu essen. Ökologisch sinnvoll ist es, dabei auf stark überfischte Sorten zu verzichten, der Fischratgeber von Greenpeace bietet hier Orientierung. Auch der WWF  bietet einen Einkaufsratgeber an, allerdings ist das vom WWF empfohlene MSC-Siegel umstritten. Wer auf Fisch verzichten möchte, für den sind Mikroalgen eine gute Alternative.

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