Hülsenfrüchte – besser getrocknet oder aus der Dose?

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Kichererbsen, Bohnen, Linsen – Hülsenfrüchte sind lecker, günstig und wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch macht es einen Unterschied, ob ich Dosenprodukte verwende oder die getrocknete Version einweiche und selbst koche? 

Vorweg: Hülsenfrüchte sind immer ein Pluspunkt im Speiseplan, egal, ob aus der Dose oder selbst gekocht. Denn sie sind eine gute Eiweißquelle – gerade für Vegetarierinnen und Veganer. Zudem enthalten sie wertvolle Ballast- und Mineralstoffe und Vitamine. 

Dosen können problematische Chemikalien abgeben

Hülsenfrüchte werden getrocknet und in Konservendosen angeboten. Für die schnelle Küche ist der Griff zur Dose praktisch, denn einige Sorten sollten am Vorabend eingeweicht werden und müssen dann noch relativ lange köcheln. Auch Hülsenfrüchte aus der Dose werden aus den getrockneten Produkten hergestellt. Um sie zu konservieren werden sie gewaschen, gekocht und dann noch einmal sterilisiert. Grundsätzlich ist gegen Dosenprodukte nichts einzuwenden. Vitamine leiden jedoch unter den zusätzlichen Verarbeitungsschritten, die sie hinter sich haben. Zudem können die Innenbeschichtungen der Dosen problematische Chemikalien enthalten, die in ihren Inhalt übergehen. Dazu gehört die Substanz Bisphenol A, die als fortpflanzungsschädigend eingestuft ist und eine hormonelle Wirkung besitzt.

Natron macht Hülsenfrüchte schneller weich

Getrocknete Hülsenfrüchte haben den Vorteil, dass sie weniger Verpackung benötigen und auch gänzlich plastikfrei in Unverpacktläden gekauft werden können. Um die Zubereitungszeit zu verkürzen, gibt es einige Tricks: Etwas Natron im Wasser lässt sie schneller weich werden, genauso wie das Aufgießen mit heißem Wasser zum Quellenlassen. Hartes Wasser verlängert dagegen die Koch- und Einweichzeit. Ganz wichtig: Salz erst zum Ende des Kochens hinzugeben.

Getrocknete wie eingedoste Hülsenfrüchte sind zwar in der Regel mehrere Jahre haltbar, aber besser ist es, sie schneller zu verspeisen, am besten innerhalb des ersten Jahres nach Kauf. Denn langes Lagern führt zu Nährstoffverlusten.

Linsen sind besser verträglich

Wer gerne mehr Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan integrieren möchte, jedoch skeptisch ist, ob er sie gut verträgt, kann mit Linsen starten. Gerade gelbe Linsen sind bekömmlicher, da sie am wenigsten Ballaststoffe enthalten. Auch die Beigabe von Gewürzen wie Fenchel, Anis, (Kreuz-)Kümmel und Ingwer hilft gegen Blähungen. Da die Stoffe, die im Dickdarm für Rumoren sorgen können, beim Einweichen oder Kochen zum Teil ins Wasser übergehen, empfiehlt es sich für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt, das Wasser wegzuschütten. Am besten, man steigert den Verzehr langsam und probiert für sich aus, was man verträgt. 

Umweltschonend und gesund

2016 war übrigens das Jahr der Hülsenfrüchte. Die Welternährungsorganisation der Vereinten Nationen hatte es ausgerufen, um auf die Vorteile von Kichererbsen, Bohnen und Co. hinzuweisen: Hülsenfrüchte leisten nicht nur einen Beitrag zu einer vielfältigen, pflanzenbetonten und gesunden Ernährung – sie lassen sich auch umweltschonend anbauen, da sie den Boden verbessern und auch auf kleinen Anbauflächen einen großen Ertrag liefern. Noch ein Grund, Hülsenfrüchte häufiger auf den Speiseplan zu setzen!