Frage des Monats 01.08.2020

Warum ist Saft kein gesunder Durstlöscher?

Sarah Häuser von foodwatch antwortet:

In Fruchtsaft konzentriert sich der Zuckergehalt von vielen Früchten. So stecken in einem Liter Apfelsaft etwa sieben Äpfel, das sind etwa 110 Gramm Zucker. Zum Vergleich: Eine reguläre Coca-Cola enthält ähnlich viel Zucker (106 Gramm je Liter). Ein Liter Orangensaft ist etwas weniger süß und enthält etwa 88 Gramm Zucker. Spitzenreiter ist Traubensaft, der mit 160 Gramm je Liter extrem viel Zucker enthält – sogar 60 Prozent mehr als Coca-Cola!

Bei einem Getränk mit einem gesunden Image wie Saft rechnen viele Menschen nicht mit einem so hohen Zuckergehalt. So hat eine Studie des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung ergeben, dass die meisten Eltern den Zuckergehalt von Orangensaft viel zu niedrig einschätzen.

25 Gramm Zucker in einem Glas Apfelsaft

Zur Einordnung: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiemenge durch sogenannte „freie Zucker“ aufzunehmen, besser noch wären maximal 5 Prozent.  Unter „freie Zucker“ fallen loser Haushaltszucker, Lebensmitteln zugesetzter Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften. Einfach ausgedrückt bedeutet das: Eine erwachsene Frau mit einem Energiebedarf von 2000 kcal sollte nicht mehr als 50 Gramm beziehungsweise besser noch maximal 25 Gramm Zucker am Tag verzehren. Ein kleines Glas Apfelsaft enthält bereits etwa 25 Gramm Zucker – Süßigkeiten, weitere zuckerhaltige Getränke oder auch herzhafte Speisen mit Zuckerzusatz kommen bei den meisten Menschen im Laufe des Tages noch hinzu. 

Kinder essen zu viel Zucker

Warum ist das problematisch? Die meisten Menschen in Deutschland nehmen zu viel Zucker zu sich, Kinder und Jugendliche verzehren hierzulande sogar 60 Prozent mehr Zucker als empfohlen.  Es herrscht ein breiter wissenschaftlicher Konsens darüber, dass ein zu hoher Konsum die Entstehung von Übergewicht fördert. Damit verbunden sind zahlreiche Krankheiten, dazu gehören Fettleibigkeit (Adipositas), Typ-2-Diabetes und Karies. Zuckrige Getränke wie Softdrinks, aber auch Saft, sind besonders kritisch zu sehen, denn sie enthalten viele Kalorien ohne eine entsprechende Sättigung zu verursachen.  

Wasser: der beste Durstlöscher

Fruchtsäfte enthalten im Gegensatz zu überzuckerten Softdrinks zwar auch positive Bestandteile wie Vitamine, sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts aber trotzdem keine empfehlenswerten Durstlöscher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, Saft nur in kleinen Mengen oder stark mit Wasser verdünnt zu trinken.  Bei Fruchtsaftschorlen sei ein Mischungsverhältnis von 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser akzeptabel. Grundsätzlich sollte der Durst mit Leitungs- oder Mineralwasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees gelöscht werden. Wer mehr Geschmack möchte, kann Wasser auch mit einem Spritzer Zitronensaft, Gurken- oder Melonenscheiben, Pfefferminze oder Zitronenmelisse aufpeppen.