Frage des Monats 03.03.2020

Ballaststoffe – wofür sind sie gut und esse ich genug davon?

Ola Mishchenko / Unsplash

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Da sie meist unverdaulich sind, nicht zu den Energielieferanten wie Fett und Zucker oder Mikronährstoffen wie Vitaminen zählen, ist man lange Zeit davon ausgegangen, dass sie keinen Nutzen erfüllen, sondern lediglich „Ballast“ sind. Heute weiß man: Die Nahrungsfasern besitzen eine wichtige Funktion und tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei.

Gut für die Verdauung

Ballaststoffe können grob in lösliche und unlösliche Stoffe unterschieden werden. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Dort befinden sie sich in den Randschichten, Schalen und Zellwänden. Fleisch, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten dagegen enthalten keine oder nur geringe Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe haben eine wichtige Funktion bei der Verdauung: Im Dünndarm binden sie Wasser, erhöhen so das Stuhlvolumen und sorgen damit für eine kürzere Transitzeit des Speisebreis. Sie dienen sozusagen als „Ausputzer“ und sorgen dafür, dass keine Nahrungsbestandteile im Darm hängen bleiben. Zudem trainieren sie die Darmwand und halten den Darm elastisch. Die Folge einer zu ballaststoffarmen Ernährung kann Verstopfung sein. Eine ballaststoffarme Kost zählt auch zu den Risikofaktoren für eine entzündliche Erkrankung des Dickdarms.

Verringern Risiko für Dickdarmkrebs

Neben ihrer Funktion als „Füllstoff“ im Darm dienen Ballaststoffe auch als Nahrung für die Darmzellen. Ihre Abbauprodukte verändern den pH-Wert des Dickdarms. So haben die Nahrungsfasern einen positiven Einfluss auf die Darmflora, also das individuelle Mikrobiom. Zudem deuten Studien darauf hin, dass bestimmte lösliche Ballaststoffe zusätzliche positive Wirkungen besitzen. Pektine aus Äpfeln oder Betaglucan aus Hafer etwa binden im Dünndarm Cholesterin und Zucker, so dass diese langsamer verdaut werden, was etwa zu einem verlangsamten Blutzuckeranstieg nach dem Essen führt und einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat. Zudem verlängern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl. Sie enthalten nur wenige Kalorien. Wer viele Ballaststoffe verzehrt, hat ein verringertes Risiko dafür, an krankhafter Fettleibigkeit, Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit und Dickdarmkrebs zu erkranken.

So viele Ballaststoffe sollten wir essen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Menschen 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Die Realität sieht anders aus: So essen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer zu wenige Ballaststoffe. Laut DGE lässt sich der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag zum Beispiel mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen. 

Schritt für Schritt an erhöhten Verzehr gewöhnen

Also: Je mehr Ballaststoffe desto besser? Nicht ganz: Ballaststoffe sind eher schwer verdaulich und können bei manchen Menschen Völlegefühl oder Blähungen verursachen. Wer seinen Ballaststoffkonsum steigern möchte, sollte das langsam angehen, damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Auch gutes Kauen, etwa von Vollkornprodukten, kann die Bekömmlichkeit steigern. Ob Ballaststoffe gut vertragen werden, hängt auch von der Darmflora ab. Diese lässt sich jedoch positiv beeinflussen. Am besten, man erhöht Schritt für Schritt seinen Ballaststoffkonsum und probiert für sich aus, was man gut verträgt. Menschen, die Medikamente einnehmen müssen, sollten jedoch beachten, dass ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer verminderten Medikamentenwirkung führen können. Vorsicht etwa bei Flohsamenschalen, die als Heilmittel gegen Verdauungsprobleme verkauft werden. Wichtig ist dann, dass genügend Abstand zwischen dem Verzehr dieser Lebensmittel und der Einnahme der Medikamente eingehalten wird.