foodwatch-Report: „Zu #gesund um wahr zu sein?“

Besonders Sportler:innen legen einen Fokus auf ihre Proteinversorgung, da Proteine zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse beitragen. Vor diesem Hintergrund wird auch Proteinpulver vermarktet – und online vor allem von Fitness-Influencer:innen beworben. In den meisten Fällen ist es jedoch nicht notwendig, auf Proteinpräparate zurückzugreifen. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht – das entspricht bei einer 68 kg schweren
Person rund 54 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge lässt sich über eine ausgewogene Ernährung abdecken – etwa durch Vollkornbrot,
Quark oder gekochte Linsen.

Auch wer regelmäßig Sport treibt, benötigt normalerweise keine zusätzliche Proteinzufuhr. Für Erwachsene, die sich etwa vier- bis fünfmal pro Woche für 30 Minuten moderat bewegen, gilt weiterhin der allgemeine Richtwert von 0,8 g/kg Körpergewicht. Nur bei sehr hohen Trainingsumfängen – beispielsweise im Leistungssport mit mehr als fünf Stunden Training pro Woche – kann eine gezielte, sportartspezifisch angepasste Proteinzufuhr sinnvoll sein, um den Trainingsprozess zu unterstützen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich aber auch bei ambitionierten sportlichen Zielen über eine geeignete Kombination von Lebensmitteln decken.

Supplemente sind also kein Muss – auch nicht im Sport. Natürlich kann der Griff zum Proteinshake in manchen Situationen sinnvoll oder einfach praktisch sein – etwa bei Zeitmangel, besonderen Trainingszielen oder Lebensmittelunverträglichkeiten. Doch die verbreitete Vorstellung, ohne Proteinpulver lasse sich ein gesunder oder sportlicher Lebensstil nicht umsetzen, ist wissenschaftlich nicht haltbar.

Vitamin C ist in vielen der auf Instagram beworbenen Nahrungsergänzungsmittel enthalten und soll angeblich das Immunsystem stärken und vor Erkältungen schützen. Es stimmt zwar: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Allerdings haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C keinen Einfluss auf die Häufigkeit von Erkältungen hat. Kein Wunder, denn schon eine Portion Brokkoli oder eine rohe Paprika deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen problemlos ab.

Während die Supplementierung von Protein und Vitamin C zwar nicht nötig und möglicherweise Geldverschwendung ist, aber immerhin keine größere Gefahr für die Gesundheit darstellt, sieht das bei Vitamin B6 anders aus: B6 trägt zwar zu einem normalen Energiestoffwechsel und der normalen Funktion des Nervensystems bei, doch eine zu hohe Zufuhr kann genau dort Schaden anrichten. Ein echter Mangel ist selten. Wer mehrere Präparate kombiniert oder dauerhaft hoch dosiert supplementiert, kann sich ungewollt selbst schaden. Wie gefährlich eine unkontrollierte Zufuhr sein kann, zeigen dokumentierte Fälle, in denen Menschen durch hochdosiertes Vitamin B6 Beschwerden wie Taubheit, Muskelzuckungen oder Krämpfe entwickelten.
 

Das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland ist seit Jahren Magnesium. Auch die foodwatch-Analyse ergab, dass viele der auf Instagram beworbenen Produkte Magnesium enthalten. Menschen nehmen es unter anderem in der Hoffnung ein, damit Muskelkrämpfen vorzubeugen – insbesondere Wadenkrämpfen. Sinnvoll ist die Einnahme allerdings auch in diesem Fall nur, wenn tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt – was in Deutschland eher selten der Fall ist. Studien zeigen außerdem, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen in der Regel keinen nachweisbaren Nutzen hat.

Es sollte allerdings nicht unerwähnt bleiben, dass Influencer:innen nicht ausschließlich überflüssige Vitamine und Mineralstoffe bewerben. Ein gutes Beispiel dafür ist Vitamin D. Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung ist nicht ausreichend mit dem „Sonnenvitamin“ versorgt. Fehlt die körpereigene Produktion – etwa in den sonnenarmen Wintermonaten – kann eine gezielte Supplementierung für viele Menschen durchaus sinnvoll sein. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und wie hoch die individuell nötige Dosis ausfallen sollte, lässt sich jedoch nur durch eine Blutuntersuchung feststellen. Wer ohne ärztliche Rücksprache zu hochdosierten Präparaten greift, riskiert eine unnötige oder sogar schädliche Überversorgung. Im Falle einer starken Überdosierung kann es zu einer Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut kommen – mit möglichen Folgen wie Übelkeit, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen oder langfristigen Nierenschäden. Vitamin D sollte also nicht eingenommen werden, weil es in einer Instagram-Story empfohlen wird – sondern nach ärztlichem Rat.