Frage des Monats 01.09.2023

"Kohlenhydrate, davon Zucker": Was bedeutet die Angabe und warum ist sie wichtig?

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Der Unterschied zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten und Zuckerarten hat Einfluss auf unsere Gesundheit.

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Im Supermarkt fällt eine Angabe auf den Nährwerttabellen besonders ins Auge: „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Doch was bedeutet das eigentlich und weshalb ist es wichtig, gerade bei einer Ernährungsumstellung?

Kohlenhydrate: Die Hauptlieferanten

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, den sogenannten Sacchariden. Diese sind in allen tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten und gehören neben Proteinen und Fett zu den Makronährstoffen. Sie sind zentraler Hauptbestandteil unserer täglichen Ernährung und haben verschiedene Funktionen: Sie dienen als Energielieferanten, Energiereserve, Sattmacher und Süßungsmittel und erfüllen in unserem Körper verschiedene biologische Funktionen. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Arten von Zucker: Einfach, Doppelt, Komplex  

Man unterscheidet die Kohlenhydrate nach ihrer Anzahl der verknüpften Molekülbausteine in Einfach- und Zweifachzucker (die sogenannten „freien Zucker“) und komplexe Kohlenhydrate (die Oligo- und Polysaccharide).

  • Zu den Einfachzuckern gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose).
  • Zweifachzucker sind z.B. der Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Einfach- und Zweifachzucker können im Dünndarm schnell resorbiert werden. Das heißt sie gelangen schnell in die Blutbahn, zur Leber sowie zu anderen Geweben und Zellen im Körper.  

Darum ist die Unterscheidung wichtig für unsere Gesundheit 

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten und werden im Körper langsamer aufgenommen. Sie können nur zum Teil im Dünndarm verwertet werden. Zu den verwertbaren komplexen Kohlenhydraten gehört z.B. die Stärke in Kartoffeln oder Haferflocken. Unverdauliche Kohlenhydrate sind die sogenannten „Ballaststoffe“ oder besser Nahrungsfasern. Sie spielen eine große Rolle für die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl. Sie befinden sich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kernen und Nüssen und Vollkornprodukten. Eine hohe Ballasttoffzufuhr ist u.a. mit einem geringeren Darmkrebs- und Diabetesrisiko verbunden und hat einen positiven Effekt auf die Darmbakterien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Weniger als 10 Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Das entspräche, bei einer tägl. Zufuhr von 2000 kcal, maximal 50 g Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag. Die tatsächliche Zuckerzufuhr liegt in Deutschland jedoch weitaus höher – bei rund 95 Gramm pro Tag. Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA warnte kürzlich, dass bereits wenige Gramm Zucker am Tag ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellen können.

Übermäßige Zuckerzufuhr, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, ist assoziiert mit der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselerkrankungen und Zahnkaries. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist jedoch nicht per se gesund. Die Wahl sollte eher auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe anstatt auf gesättigte tierische Fette fallen. Das bedeutet, wenn Sie die Wahl haben zwischen Kartoffeln mit Quark und Salat und einem fetten Braten mit Gemüsebeilage ist es wahrscheinlich die bessere Wahl sich für das Kartoffelgericht zu entscheiden.

 

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Warum heißt es auf der Packung „Kohlenhydrate, davon Zucker“? 

Die Nährwerttabelle enthält sieben Pflichtangaben zu Energiegehalt und Makronährstoffen sowie Salz. Hier ist auch die Angabe Kohlenhydrate, “davon Zucker” zu finden. Hier wird also unterteilt in:  

  • die Summe aller Kohlenhydrate in dem Produkt (alle vom menschlichen Körper verwertbaren Zucker, mehrwertige Alkohole und Stärke) und
  • den Anteil an Zucker an allen diesen Kohlenhydraten (Mono- und Disaccharide, die schnell vom Darm verwertet werden und damit schnell in die Blutbahn gelangen).

Aus der Nährwerttabelle geht nicht hervor, ob der Zucker natürlich enthalten oder zugesetzt ist. Die Angabe „davon Zucker“ beinhaltet alle Einfach- und Zweifachzucker, die in dem Produkt enthalten sind. Und zwar sowohl die zugesetzten als auch die natürlicherweise enthaltenen Zucker, wie z.B. Frucht- und Traubenzucker in Obst, oder Milchzucker in Milchprodukten.

Der Grund, warum dies nicht unterschieden wird, beruht auf der Tatsache, dass es nicht möglich ist bei einer Laboranalyse zwischen „von Natur aus enthaltenem“ und „zugesetztem Zucker“ zu unterscheiden. Die Hersteller sind darum auch nicht verpflichtet diese Angabe zu machen.

Wie können Verbraucher:innen herausfinden, ob ein Lebensmittel zugesetzten Zucker enthält, wenn dies nicht ausdrücklich auf der Nährwerttabelle steht? 

Schauen Sie sich die Verpackung und Zutatenliste genau an. Manchmal findet sich auf der Verpackung der Hinweis “ohne Zuckerzusatz”. Dies bedeutet, dass dem Produkt keine Einfach- oder Zweifachzucker oder andere Zutaten wegen ihrer süßenden Wirkung zugesetzt wurden. Der Einsatz von Zutaten mit einem hohen Zuckergehalt wie z.B. Datteln, Rosinen oder Apfelsaft ist damit aber nicht ausgeschlossen. Hier wird unterschieden zwischen „vorrangig süßenden“ und „geschmacksgebenden“ Zutaten, ob es zulässig ist oder nicht. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt darüber Aufschluss. Manchmal weisen Hersteller auch mit dem Aufdruck „enthält von Natur aus Zucker“ darauf hin. Verpflichtet sind sie hierzu aber nicht.

Das Zutatenverzeichnis enthält alle deklarationspflichtigen Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichtsanteiles. Das bedeutet, umso weiter vorne in der Liste der Zucker auftaucht, desto mehr davon ist in dem Produkt enthalten. Vorsicht ist geboten, wenn mehrere Zuckerquellen aufgeführt sind. Umso mehr Zuckerquellen enthalten sind desto unübersichtlicher wird es.

Grundsätzlich gilt: Um eine zuckerarme Ernährung zu fördern, ist die Wahl natürlicher, weniger verarbeiteter Lebensmittel empfehlenswert.  

Quellen: