Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Nicht alle Fette sind gleich: Während einige essenziell für unsere Gesundheit sind, sollten andere, wo immer möglich, gemieden werden. Um zu verstehen, welche Fette nützlich und welche schädlich sind, sollten wir zunächst klären, was Fette überhaupt sind.

Die Rolle von Fetten in unserer Ernährung  

Als Makronährstoff spielen Fette eine wesentliche Rolle. Mit 9,1 Kalorien pro Gramm liefern sie mehr als das Doppelte an Energie im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten. Damit sind sie sehr gute Energielieferanten. Wir brauchen sie für die Bildung von Zellmembranen, Hormonen und als Energiespeicher und sie dienen dem Menschen als Geschmacksträger, Isolatoren und mechanische Polsterstoffe. Weiterhin sind sie unerlässlich als Trägerstoffe z.B. für die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K, die ohne Fette von unserem Körper nicht verstoffwechselt werden können. Fette sollten etwa 30 bis 35 Prozent unserer gesamten Energiezufuhr ausmachen, das entspricht etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Auswahl der richtigen Fette spielt hierbei für unsere Gesundheit eine zentrale Rolle.

Unterscheidung der verschiedenen Fette: 

Man unterscheidet Fette anhand ihres Sättigungsgrades, ihrer Molekülkettenlänge und ihrer Essenzialität. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung und darin, ob der menschliche Körper sie selbst herstellen kann oder nicht. So spricht man von gesättigten Fetten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und Transfetten. Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Molekülbausteine besetzt. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor und sind in der Regel bei Zimmertemperatur fest. Bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ein oder mehrere Molekülbausteine nicht besetzt, hier gibt es sogenannte Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor und sind in der Regel bei Zimmertemperatur flüssig. Da nicht alle Molekülbausteine besetzt sind, lässt das Raum für Reaktionen offen. Die Doppelbindungen reagieren z.B. mit Licht und Luft, Öle werden daher schneller ranzig als gesättigte Fette. Daher sollten Öle, insbesondere die, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, in einer dunklen Flasche an einem kühlen Ort aufbewahrt werden. 

Gesättigte Fettsäuren - die “schlechten” Fette? 

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Milch, Eiern oder Fleisch vor. Sie dienen als Stütz- und Gerüstsubstanzen unserer Zellen. Entgegen dem Glauben, dass man komplett auf gesättigte Fettsäuren verzichten soll, können sie ebenfalls Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können, sollten sie allerdings nicht mehr als 7 -bis 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen. Da der Körper sie aus anderen Fettsäuren je nach Bedarf selbst herstellen kann, ist ihre Zufuhr nicht lebensnotwendig. 

Gesättigte mittelkettige Fette, sogenannte MCT-Fette, wie sie in Palm- und Kokosfett und Butter vorkommen, werden schneller vom Körper resorbiert als langkettige Fettsäuren. Sie werden als therapeutische Maßnahme bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt. Über Kokosfett liest man manchmal, dass es unter anderem durch eine Verringerung des Hungergefühls zum Abnehmen geeignet sei. Hier besteht allerdings noch Forschungsbedarf. Aktueller Stand der Wissenschaft ist, dass Kokos- und Palmfett ähnlich zu bewerten sind wie die gesättigten tierischen Nahrungsfette, bei denen nur ein eingeschränkter Konsum empfehlenswert ist. 

Im Zusammenhang mit Milchprodukten haben Studien gezeigt, dass deren Konsum nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert ist. Insbesondere fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir scheinen eher einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit zu haben. 

Ungesättigte Fettsäuren 

Viele pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren: Avocado, Nüsse, Kerne, Samen und aus ihnen gewonnene Öle sind gute Lieferanten. Und: Sie kommen auch in Fisch vor. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren, die eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Ihre wichtigsten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure (Omega-3) und die Linolsäure (Omega-6). Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, weswegen ihre regelmäßige Zufuhr unerlässlich für uns ist. Omega-3- Fettsäuren wirken u.a. cholesterin- und blutdrucksenkend und entzündungshemmend. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Leinöl, Walnüsse, Hanföl und Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardine und Hering. Auch Omega-6-Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften, können aber Entzündungsprozesse fördern. Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind Distel-, Maiskeim-, Sonnenblumennkern- und Sojaöl sowie Fleisch, Wurst und Milchprodukte. Da Omega-6 natürlicherweisein größeren Mengen in unserer Nahrung vorkommen als Omega-3 ist es von Vorteil, den Omega-3-Gehalt in der Nahrung bewusst zu erhöhen. Ideal ist ein Anteil von 2,5% Omega-6-Fettsäuren und 0,5% Omega-3-Fettsäuren an der Gesamtenergiezufuhr. 

Mit einem empfohlenem Anteil von 15-20% an der Gesamtenergiezufuhr spielen  die einfach ungesättigten Fettsäuren eine mengenmäßig viel größere Rolle. Der wichtigste Vertreter ist die Ölsäure, die vorrangig in Oliven und ihrem Öl vorkommt. Andere gute Quellen sind Erdnuss-, Avocado- und Maiskeimöl. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und damit das Herzinfarktrisiko (Fette und Fettsäuren – Ernährungstherapeutische Aspekte: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V 2023 ) und die Lebergesundheit. 

Transfette 

Die Zufuhr von Transfetten sollte auf maximal ein Prozent der täglichen Energiezufuhr begrenzt werden, das sind etwa 2 - 2,6 g/Tag . Die WHO warnt vor ihnen, da sie zur Entstehung von koronaren Herzerkrankungen beitragen können. Transfette kommen hauptsächlich in frittierten Lebensmitteln, Chips, Backwaren oder Margarine vor. Ihre Präsenz hat in Deutschland aufgrund gesetzlicher Regelungen abgenommen. Trotzdem sollte auf Produkte mit einem hohen Anteil von Transfetten möglichst verzichtet werden. 

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung 

Fette sollten etwa dreißig Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen: max. 7 - 10% gesättigte Fette, 15 - 20% einfach ungesättigte Fette und 7 -10 % mehrfach ungesättigte Fette. Eine übermäßige Energiezufuhr ist assoziiert mit Übergewicht und Adipositas, Fettstoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Fettleber. Da Fett eine sehr hohe Kaloriendichte hat, ist es von großer Bedeutung für die Gesundheit, die Gesamtfettzufuhr an den eigenen Energiverbrauch anzupassen und nicht mehr Fett zu konsumieren als der Körper verbrennen kann. Bzgl. der Optimierung der Fettsäurenzusammensetzung empfiehlt es sich Fleisch- durch Fischmahlzeiten zu ersetzen, Speisen mit Olivenöl zuzubereiten, täglich Nüsse und Kerne zu verzehren und Omega-3-und Omega-6-reiche Öle, wie Walnuss-, Hanf-, Maiskeim-, Distel- und Leinöl einzusetzen.

Fazit: 

Eine gesunde Ernährung erfordert eine ausgewogene Zufuhr von verschiedenen und insbesondere den essentiellen Fetten, da sie im Körper verschiedene Aufgaben erfüllen und manche Vorteile für unsere Gesundheit bieten. Auch wenn weiterhin Forschungsbedarf besteht zur  genauen ernährungsphysiologischen Relevanz einzelner Fettsäuren und eine abschließende Bewertung aller Fette (noch) nicht möglich ist, bestätigt sich der gesundheitliche Vorteil durch einen geringeren Konsum von gesättigten Fetten und Transfetten, und einem höheren Verzehr von ungesättigten Fetten und Ölen. 

Quellen: 

• Leitlinie Fett der DGE:  Dinter J, Boeing H, Leschik-Bonnet E, Wolfram G for the German Nutrition Society (2016) Fat intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Summary of the revised version (2015) of the evidence-based fat guideline of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(05): 104–109