Frage des Monats 01.09.2025

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke
Oleg Magni / Pexels via Canva.com

Eine gesunde Ernährung lebt nicht nur von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch von Ballaststoffen. Eine davon, die resistente Stärke, steht zunehmend im Fokus der Forschung. Was sie alles kann, erfahren Sie hier.

Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:

Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe. Eine besonders spannende Form ist die sogenannte resistente Stärke (RS). Anders als normale Stärke wird sie im Dünndarm nicht verdaut, sondern gelangt unverändert in den Dickdarm – wo sie eine Reihe beeindruckender Wirkungen entfalten kann: Sie stärkt das Mikrobiom, unterstützt den Stoffwechsel und könnte sogar beim Abnehmen helfen. Warum sie in der Ernährung nicht fehlen sollte:

Alice Luttropp

Alice Luttropp

Definition und Formen

Resistente Stärke (RS) zählt zu den Ballaststoffen. Sie ist eine spezielle Form von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird und daher unverändert in den Dickdarm gelangt. Dort dient sie bestimmten nützlichen Darmbakterien, etwa den Bifidobakterien, als Nahrungsquelle. Diese fermentieren die Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren, wie z. B. Butyrat, die die Darmschleimhaut stärken, entzündungshemmend wirken und das Risiko für Dickdarmkrebs senken können. Zusätzlich unterstützen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat die Energieversorgung der Darmzellen und tragen zur Entgiftung potenziell schädlicher Stoffe bei.

Es gibt vier Haupttypen resistenter Stärke:

  • RS1: Physisch geschützte Stärke in intakten Zellen, z. B. in grob zerkleinerten Getreidekörnern und Hülsenfrüchten.
  • RS2: Granuläre, schwer verdauliche Stärke in rohen Kartoffeln, grünen Bananen oder bestimmten Maissorten.
  • RS3: Retrogradierte Stärke, die beim Abkühlen gekochter stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Brot entsteht.
  • RS4: Industriell modifizierte Stärke, die in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt wird. Die retrogradierte Stärke (RS3) spielt mengenmäßig die größte Rolle für den Menschen und ist ein hervorragendes Substrat für die Darmmikrobiota.

Wirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel

Resistente Stärke beeinflusst die Darmgesundheit direkt. Sie kann beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen: So kann sie das Sättigungsgefühl verstärken, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abmildern und damit die Insulinempfindlichkeit der Zellen steigern. Möglicherweise kann RS durch die Modulation der Darmmikrobiota sogar die Fettaufnahme im Darm verringern. In einer 2024 veröffentlichten Studie führte das zu einer signifikanten Gewichtsabnahme bei den übergewichtigen Teilnehmenden.

Allgemein – zur Stärkung des Immunsystems und zur Krebsprävention, aber auch bei bereits bestehenden Krankheitsbildern wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) oder dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom – kann die gezielte Integration von RS-reichen Lebensmitteln oder Präparaten von großem Nutzen sein. Studien zeigen, dass die tägliche Aufnahme von etwa 15 g RS die Butyratbildung im Darm signifikant steigern kann. Die individuelle Reaktion hängt jedoch von der Zusammensetzung der Darmflora und den Ernährungsgewohnheiten ab.

Resistente Stärke findet sich vor allem in:

  • Vollkornprodukten
  • Hülsenfrüchten
  • (abgekühlten) Kartoffeln
  • Reis und Teigwaren
  • grünen Bananen

Wer seine Aufnahme von RS bewusst steigern möchte, kann Nudeln und Kartoffeln vorkochen und am nächsten Tag wieder erwärmen oder sie als Nudel- oder Kartoffelsalat kalt verzehren. Durch das Wiederaufwärmen wird ein Teil der RS wieder in verdauliche Stärke umgewandelt; ein Großteil bleibt aber auch nach dem erneuten Aufwärmen als RS erhalten.

Aber Achtung: Bei einer plötzlichen Erhöhung der RS-Zufuhr können Blähungen, Verstopfung oder Durchfall auftreten, insbesondere bei Menschen mit bisher ballaststoffarmer Ernährung. Eine langsame Steigerung ist ratsam

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Fazit

Resistente Stärke ist ein wertvoller Ballaststoff mit vielfältigen positiven Effekten auf Darmgesundheit, Stoffwechsel und Gewichtsregulation. Besonders die Förderung eines gesunden Darmmikrobioms und die mögliche Unterstützung bei der Gewichtsabnahme sind wissenschaftlich gut belegt. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung unterstützt eine ausreichende Aufnahme von resistenter Stärke.

Quellen: